수험생 졸음퇴치방법 매우 쉬운 방법 : 쏟아지는 잠을 확 깨우는 기적의 루틴
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학습 효율을 결정짓는 가장 큰 적은 바로 졸음입니다. 책상 앞에 앉아만 있다고 공부가 되는 것은 아닙니다. 멍한 정신으로 글자를 읽는 것보다 짧은 시간을 투자해 뇌를 깨우는 것이 훨씬 효과적입니다. 지금 당장 실천할 수 있는 수험생 졸음퇴치방법 매우 쉬운 방법들을 정리해 드립니다.
목차
- 뇌의 산소 농도를 높이는 호흡과 환기법
- 신체 감각을 자극하는 즉각적인 잠 깨우기
- 먹으면서 잠을 깨는 전략적 간식 활용법
- 뇌를 다시 프로그래밍하는 초단기 수면법
- 잠이 오는 환경 자체를 차단하는 생활 습관
뇌의 산소 농도를 높이는 호흡과 환기법
공부를 하다 보면 실내 이산화탄소 농도가 높아져 뇌가 쉽게 피로해집니다. 이를 해결하는 가장 빠른 방법입니다.
- 1분간 창문 개방하기
- 밀폐된 공간은 산소가 부족해져 뇌 회전이 느려집니다.
- 차가운 외부 공기는 교감신경을 자극하여 정신을 맑게 합니다.
- 복식 호흡 10회 실시
- 코로 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내뱉는 호흡을 반복합니다.
- 뇌에 충분한 산소를 공급하여 졸음의 근본 원인을 해결합니다.
- 자리에서 일어나서 기지개 켜기
- 앉아만 있으면 혈액순환이 정체됩니다.
- 팔을 위로 뻗고 온몸을 늘려주면 혈류량이 증가하여 잠이 달아납니다.
신체 감각을 자극하는 즉각적인 잠 깨우기
정신이 아득해질 때 신경계를 직접 자극하는 물리적인 방식입니다.
- 찬물로 세수 및 뒷목 닦기
- 얼굴의 신경을 찬물로 자극하면 신체가 긴장 상태로 전환됩니다.
- 특히 뒷목 부분에 찬물이 닿으면 체온이 살짝 낮아지며 잠이 깹니다.
- 손바닥과 발바닥 지압하기
- 엄지와 검지 사이의 합곡혈을 강하게 누릅니다.
- 발가락을 꼼지락거리거나 지압판을 밟는 행위는 뇌를 자극합니다.
- 귀 잡아당기기
- 귀에는 수많은 혈자리가 모여 있습니다.
- 귀 전체를 상하좌우로 강하게 잡아당기면 전신의 혈액순환이 촉진됩니다.
- 가벼운 산책 또는 제자리걸음
- 5분 정도 복도를 걷거나 제자리에서 발을 구릅니다.
- 신체 활동은 졸음을 유발하는 멜라토닌 억제에 도움을 줍니다.
먹으면서 잠을 깨는 전략적 간식 활용법
입안의 감각을 깨우고 뇌에 에너지를 공급하는 효율적인 간식 섭취법입니다.
- 딱딱한 간식 씹기(저작 운동)
- 견과류, 얼음, 껌 등을 씹으면 턱관절이 움직입니다.
- 이 움직임은 뇌의 혈류량을 늘려 집중력을 향상시킵니다.
- 다크 초콜릿 한 조각
- 카카오의 테오브로민 성분은 완만한 각성 효과를 줍니다.
- 과도한 설탕은 ‘슈가 크래시’를 유발해 더 졸리게 하므로 70% 이상 함량을 추천합니다.
- 시원한 물 마시기
- 탈수는 피로감과 졸음의 원인이 됩니다.
- 시원한 물을 한 잔 마시면 신진대사가 활발해집니다.
- 강한 민트향 사탕 활용
- 코가 뻥 뚫리는 강력한 민트향은 후각을 강하게 자극합니다.
- 순간적인 각성 효과가 매우 뛰어납니다.
뇌를 다시 프로그래밍하는 초단기 수면법
도저히 참을 수 없을 때는 억지로 버티는 것보다 전략적으로 자는 것이 낫습니다.
- 15분에서 20분 사이의 낮잠(Power Nap)
- 30분 이상의 수면은 ‘수면 관성’을 일으켜 깨어난 후 더 피곤하게 만듭니다.
- 알람을 맞추고 짧게 깊이 자는 것이 뇌 회복에 가장 좋습니다.
- 커피냅(Coffee Nap) 활용
- 카페인이 흡수되는 시간은 약 20분입니다.
- 커피를 마신 직후 15분 정도 눈을 붙이면 카페인 효과와 수면 효과를 동시에 얻습니다.
- 책상에 엎드리는 자세 주의
- 팔 저림이나 목 통증을 방지하기 위해 쿠션을 사용합니다.
- 불편한 자세는 깊은 잠을 방해하므로 최대한 편안한 보조 도구를 활용합니다.
잠이 오는 환경 자체를 차단하는 생활 습관
공부 환경의 변화만으로도 졸음을 사전에 방지할 수 있는 매우 쉬운 방법들입니다.
- 스탠딩 책상 활용
- 서서 공부하면 졸음이 올 확률이 급격히 낮아집니다.
- 잠이 쏟아지는 오후 시간대에는 30분 정도 서서 공부하는 습관을 들입니다.
- 적정 실내 온도 유지(20도~22도)
- 너무 따뜻한 방 안은 몸을 이완시켜 잠을 유도합니다.
- 약간 서늘한 느낌이 들 정도의 온도가 집중력 유지에 최적입니다.
- 식사량 조절(소식하기)
- 과식은 소화 기관으로 혈류를 집중시켜 뇌 혈류량을 줄입니다.
- 식곤증을 피하려면 탄수화물 위주의 식사보다 단백질과 채소 위주로 가볍게 먹습니다.
- 조명의 밝기 조절
- 주변이 어두우면 멜라토닌 분비가 촉진됩니다.
- 책상뿐만 아니라 방 전체를 환하게 밝히는 것이 졸음 방지에 유리합니다.
졸음이 올 때 피해야 할 행동
잘못된 대처는 오히려 이후의 학습 스케줄을 망칠 수 있습니다.
- 에너지 드링크 과다 복용
- 순간적인 각성은 있으나 심박수 증가와 불안감을 유발합니다.
- 이후 심한 피로감이 몰려와 밤잠을 방해할 수 있습니다.
- 스마트폰 사용
- 잠을 깨려고 스마트폰을 보면 눈이 금방 피로해집니다.
- 뇌가 휴식하지 못하고 자극적인 정보만 받아들여 학습 능률이 떨어집니다.
- 찬 바람에 무방비 노출
- 갑작스러운 온도 변화는 면역력을 떨어뜨립니다.
- 겉옷을 챙겨 입은 상태에서 환기를 진행하는 것이 좋습니다.
수험생에게 잠은 참아야 할 대상이기도 하지만, 효율적으로 다스려야 할 대상이기도 합니다. 위에서 언급한 수험생 졸음퇴치방법 매우 쉬운 방법들을 상황에 맞춰 하나씩 적용해 보시기 바랍니다. 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아 루틴으로 만든다면, 쏟아지는 졸음 속에서도 흔들림 없이 목표를 향해 나아갈 수 있을 것입니다. 지금 바로 자리에서 일어나 기지개 한 번 켜는 것부터 시작해 보세요.